Volgens de beweegrichtlijnen is het voor 65-plussers belangrijk om 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen.

Hierbij kun je denken aan zwemmen of wandelen. Daarnaast wordt er aangeraden om minimaal 2 x per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen, gecombineerd met balansoefeningen. Maar hoe maak je dit concreet?

Wat is matig intensief bewegen?
Wat de ene persoon als intensief bewegen ervaart, kan een ander als matig intensief ervaren. Een lastig begrip dus. In dit geval noemen we het matig intensief bewegen wanneer de hartslag iets omhoog gaat en de ademhaling versnelt. Praten is nog wel mogelijk, maar wordt iets moeilijker.

Wat kun je doen?
Met 150 minuten per week bewegen kom je uit op 5 dagen per week een half uurtje matig intensief bewegen. Dit kan bijvoorbeeld door te:

– Fietsen (16 tot 19 kilometer per uur)
– Wandelen
– Nordic walking
– (Senioren) gym
– Golfen
– Paardrijden

Ook huishoudelijke activiteiten dragen hier aan bij, zoals het gras maaien, dweilen of tuinieren.

Oefeningen
Om de spieren sterk te houden, wordt er aangeraden om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen, dansen en fitness. Ook zijn er handige hulpmiddelen die je hierbij kunnen helpen. Zoals een hometrainer, mobiliteitstrainer of fitness elastiek. Heb je lichamelijke klachten? Dan kun je het beste advies vragen bij je fysiotherapeut of huisarts.

Balansoefeningen
Balansoefeningen helpen het risico op vallen te verkleinen. Bovendien kunnen ze heup-, knie- en rugproblemen verminderen. Ze zijn gericht op het verbeteren van jouw evenwicht terwijl je staat of beweegt. Zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen.