Iedere dag verlies je 1 – 2 % spiermassa. Gelukkig bouw je ook iedere dag weer spieren op. Bewegen en de juiste voeding helpen bij een goede opbouw.

Vorige week schreven we over het nut van bewegen en speciaal krachttraining voor senioren om je spiermassa te behouden. Deze week hebben we het over voeding die je kan helpen om na een training je spieropbouw te bevorderen.

Nadat je hebt getraind zijn je spieren “beschadigd” en geven je spieren signaalstoffen af om de spieren te repareren, daarbij wordt meer spierweefsel aangemaakt dan dat er is afgebroken. Dit verschijnsel wordt supercompensatie genoemd. Voor deze reparatie zijn vooral eiwitten met een hoog leucine-gehalte nodig.

De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. Aan elkaar geknoopt vormen de aminozuren een grote sliert die zich opvouwt tot een eiwit. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren. Maar negen aminozuren zijn essentieel voor het lichaam, dat wil zeggen dat het lichaam die niet zelf kan maken en die je dus alleen uit je voeding kunt krijgen. Leucine is één van die essentiële eiwitten die vooral betrokken is bij spierherstel.

Vooral eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten veel Leucine, zoals kwark, Skyr of melkeiwitpoeder. Het is een goed idee om, na de training minstens 20 gram eiwit te eten met veel leucine, bijvoorbeeld een schaaltje Skyr, kwark of een eiwitdrink. Neem daarbij de magere variatie. Ook kip, zalm en rundvlees zijn rijk aan leucine.

Eet je liever plantaardig dan zijn soja-producten, bonen en noten een alternatief. Haver-producten zijn minder geschikt. Kijk vooral op de verpakking naar de hoeveelheid eiwit.